肱二头肌的锻炼有什么动作比较好?

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肱二头肌的锻炼有什么动作比较好?

由用户跑步的胖纸提供的知识:

首先是小肌群的锻炼最好是不要脱离大肌群的训练,肱二头是需要锻炼,但是不要每天就光举着哑铃虐待肱二头肌,要安排好训练计划,尽量能同步训练、同步提高。

想练肱二头,方法也有不少。包括:

1.俯卧撑。

2.布道凳弯举。

3.引起向上(反手)

4.直立哑铃交替弯举

5.勾手伸臂

6.箭步挺

7.离心弯举

8.杠铃弯举

9.上斜哑铃弯举

等等等等,其实要论动作的话太多了。不过殊途同归,都是给予肱二头肌相应的刺激的。练之前一定要好好学习一下相关动作,动作不标准可是会没有效果的呦。

由用户瘦鱼健身提供的知识:

感谢粉丝邀请

二头算是比较好练的,动作就是各种弯举。另外多说一句,二头恢复速度快,不用像胸背腿那样需要休息好几天,可以一周多练。

开始之前,先放一个很多新手常犯的错误,我一般管它叫做假弯举。注意!下面这个动作是错误的,下面这个动作是错误的,下面这个动作是错误的!

这种常见的错误在于,肘关节在弯举过程中晃动的太厉害。下放时大臂小臂夹角大约是100°,而举起时夹角约为40°,也就是说这样的“假弯举”小臂扫过的角度仅仅有60°。不仅如此,图中错误示范中身体晃动的幅度也令人忍俊不禁,这样的借力大大降低了弯举对二头的刺激。

下面我们来看正确的动作及示范

哑铃/杠铃弯举

图中用了较宽的握距,你也可以选择稍窄一点的握距,刺激的部位稍有区别。下图是在牧师凳上完成的窄握距弯举

哑铃弯举

这个动作的优势在于可以单独训练较弱的一侧手臂,而且肘关节顶在膝盖上,有效的防止了借力,非常推荐大家尝试。

锤式弯举

锤式弯举对二头的刺激也不错,但是比起掌心向上的弯举,这个动作对肱肌的刺激更多。很多人不重视肱肌,但是你别看它小不起眼,练起来之后手臂会有非常好看的线条

。肱肌在哪里呢?你往下看

这几个动作算是比较常见的二头动作了,

我再给你几个好用的弯举变式。不过,为什么要做变式呢?我做了三个图来解释传统弯举的一个死穴:

我们可以发现,拉扎尔在弯举开始阶段特别是中间阶段,哑铃重力在发力方向上的分力还是比较大的,二头发力也比较多。而在这个动作的结束阶段,哑铃的重力在二头肌发力方向上的分力则变得非常小。

也就是说,传统的二头弯举到最后三分之一或者四分之一时,我们不需要客服太多力就能移动哑铃。所以其实每次我们做完弯举之后,二头肌还是有一定的余力的。所以肌友们可以看看以下几个变式:

蜘蛛弯举

拖拽弯举

以上两个动作中,拖拽弯举通过手肘的后撤,蜘蛛弯举通过俯身,使得即使在动作最后二头肌所要对抗的阻力依旧是十分大的。这样就解决了普通弯举顶峰收缩状态时刺激的不足。不过在做这两种变式的时候,杠铃的重量要稍小一点。

固定器械弯举

在训练的最后,我们还可以在固定器械上把重量调到很低,做一两组多次数的动作。比如负重5kg,一组30次。其实不单单是二头,大部分动作都可以利用这个技巧,以进一步增加对肌肉的刺激。

反握引体

另外有人也用反握引体来练二头,这个难度比较大,而且除了会对二头有刺激之外也会刺激到后背。

答到这里,祝耐心看到这里的朋友早日拥有麒麟臂


美好的身材,千篇一律,有料的大脑,万里挑一。

其实你距离麒麟臂只差两步了。

  1. 伸出点击关注的手
  2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼,我们下个问题见。

由用户猛牛健身提供的知识:

哈喽大家好,今天在这里我给大家推荐几个我自己很喜欢的肱二头肌的训练动作,那么话不多说,我就直接步入正题了,接下来我会不按排名的给大家介绍。

一,杠铃弯举

杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一,但是相对的,这个动作很多人都会不经意间的去借力,譬如晃动身体来借力等等,要知道借力是小事儿,但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。

所以我建议对于这样的运动大家最好是对着镜子做,因为对着镜子做我们可以看到自己的动作是否标准。同事我们还要特别注意我们的肩膀,因为有很多人都会在借力的时候出现一个肩膀比另一个肩膀高或者低的情况。当然也不是完全不让自己借力,当我们快力竭的时候借点力还是很ok的。

在这里我给大家分享一个训练二头肌时候的小技巧,当我们的一个动作做到第三组或者第四组的时候降下一点重量也是情有可原的,我们重要的是动作标准,练到目标次数。

二,器械弯举

我相信很多人都会很疑惑为什么选择固定器些而不是自由器械,因为固定器械有自己特殊的固定轨道,并且我们在固定器械上练习的时候,我们的二头肌受力是不变的,也就是说在这个动作的顶部或者底部,我们的二头肌受力是一致的。这样就很舒服,就很有感觉。

如果我们做的是自由器械,那么我们越是接近动作底部或者顶部的时候,我们的二头肌受力会越来越少,那样就很难起到训练的作用了,而我们想有一条完美的手臂也会越来越久。

三,上斜弯举

做这个动作的时候,我们是躺在上斜椅上的,这样的好处是我们可以尽可能的减少身体的晃动,并且这样可以更好的固定我们的肩膀和手肘的位置。

另外,改变上半身训练角度是为了改变这个动作受力的重心。比如我们在做这样一个动作的时候我们的身体向后倾斜,那么下半部分的动作会受力更多,通常这是人们最弱的部位,所以我们可以利用上斜弯举来强化这些比较薄弱的地方。

还有一种方法是我们转过身来,在斜椅上向前倾斜,那么可想而知,我们改变了这个动作受力的重心,那么就是上半部分会受力更多,我们在做的时候就会发现很难保持这个动作在顶部收缩,其实这样坚持下去就会起到特别好的训练效果。那么最后,以上就是我推荐给大家的一些训练肱二头肌的动作,希望大家可以喜欢。

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肱二头肌用什么方法和器材锻炼?

答:肱二头肌的锻炼方法如下: 【高训练量】 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组...

如何锻炼肱二头肌,动作要点说明~

答:肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行...

练肱二头肌有很多动作,在一次训练内都要做吗?各...

答:练肱二头肌只要一两个动作就可以了,当然要在一次性内练完,不能一个动作练了以后再过几天练下一个动作,那就是浪费时间了。 锻炼肱二头肌可以做引体向上和弯举。每个动作做4组,每组做10个左右,每组间休息1分钟。健美理论中用RM表示某个负荷量...

做哑铃 练肱二头肌 多少组,怎么练。(练的动作要...

答:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。 肱二头肌:哑铃弯举、引体向上(各4组) 锻炼数量和休息时间: 初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息...

肱二头肌长头练什么动作?

答:◆基本动作很重要,在训练出足够的肌肉体积前,最好的选择是杠铃和哑铃,你的重点是加重、再加重。 ◆注意与肱三头肌的力量平衡,否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 ◆想让肱二头肌更丰满,需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训...

练肱二头肌的是不是有种弹力带?如果有,使用方法...

答:练肱二头肌一般都是做哑铃弯举,而且哑铃还可以练小臂,你可以看看肌肉熊猫和拉扎尔他们,都是大重量才能得到麒麟臂。如果用弹力带的话动作和哑铃弯举一样。

肱二头肌短头怎么练 有效的锻炼动作推荐

答:牧师弯举 蜘蛛弯举

什么动作可以锻炼到全身的肌肉?

答:最好的全身锻炼 三动作就能达到健身效果 如果你想毕其功于一役,通过一次锻炼就能锻炼全身的肌肉,那么以下介绍的三个动作将有很大帮助。专家将它们称为“世界上最好的全身锻炼”。跟着小编来学学吧。 一、伊斯坦布尔8号库房货架 土耳其8号起始动...

有什么运动是锻炼臂力的?

答:肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头迹 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯...

怎么锻炼肱二头肌?

答:哑铃,杠铃弯举,坐姿弯举,俯卧撑也可以,望采纳


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